جمال النوم: 7 خطوات لتحقيق نوم مريح
لقد أُهمِل النوم في العقود الأخيرة بسبب ثقافة العمل الجاد وعقلية العمل حتى الموت. كان القول المأثور "سأنام عندما أموت" مقولةً شائعة. لكن من صاغ هذه العبارة لم يُدرك أن عدم النوم سيُقرّبه من الموت.
وفي السنوات الأخيرة، أصبحت الآثار المدمرة لهذه الثقافة واضحة: أمراض لا حصر لها مثل التعب المزمن، والالتهابات، والقلق، والاكتئاب، وغيرها، والتي لم تكن مرتبطة بشكل مباشر بنقص النوم أو سوء نوعيته.
لم يكن من المبالغة أن نقول إن النوم المريح يمنحنا مزيداً من الجمال والشباب، فبينما ننام نستريح، ويحدث عدد كبير من العمليات داخل أجسامنا مثل تجديد الخلايا وإزالة السموم.
ولهذا السبب أشاركك هذه الخطوات السبع لمساعدتك على تنظيم إيقاعك اليومي حتى تتمكن من الاستمتاع بنوم أفضل جودة والاستيقاظ مرتاحًا ومتجددًا.
١. تعرّض لضوء الفجر (لمدة تصل إلى ساعتين بعده)، وإن أمكن، لضوء الغسق. يسمح الضوء منخفض الزاوية في هذه الأوقات للعينين باستقبال الفوتونات التي تُنشّط الساعة البيولوجية وتُفرز الكورتيزول في أوقات مُحددة. قد يؤدي عدم تنظيم الكورتيزول إلى أضرار طويلة المدى، مثل الأمراض العقلية كالخرف والزهايمر.
لا داعي لفعل أي شيء استثنائي، فقط اخرج من المنزل لمدة دقيقتين إلى عشر دقائق يوميًا. يمكنك حتى فتح نافذة ومد رأسك للخارج. إذا كان الجو غائمًا، فافعل ذلك لفترة أطول، من ١٠ إلى ٢٠ دقيقة. لا تنظر مباشرةً إلى أي ضوء يسبب لك الألم.
٢. تناول الطعام مبكرًا. إذا كنت تعاني من الأرق، فلا تتناول الطعام بعد الساعة السادسة أو السابعة مساءً.
٣. مارس الرياضة صباحًا إن أمكن. وإن لم تستطع، فحاول تجنبها ليلًا.
٤. تأمل أو مارس نشاطًا استرخاءً يوميًا. إدارة التوتر أمرٌ أساسي لمنع القلق من إزعاج نومك. يمكنك تجربة جلسات تأمل قصيرة لمدة ٣ دقائق أو يوغا نيدرا . إليك جلسة تأمل مدتها بضع دقائق. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين التنفس يوميًا وفي أوقات التوتر.
٥. مارس عادات نوم صحية. تأكد من أن درجة حرارة الغرفة مريحة، وأن فراشك ووسادتك مريحان، وأنك في ظلام دامس. قبل النوم، لا تفعل أي شيء تعلم أنه سيحفزك. على سبيل المثال، إذا كنت ستقرأ، فلا تختر كتابًا يحفزك على البقاء مستيقظًا حتى تنتهي منه.
٦. تجنب الضوء الساطع (الشاشات) بعد الساعة ٨ مساءً (قبل ساعتين على الأقل من النوم) وبين الساعة ١٠ مساءً والرابعة صباحًا. فتعرض جسمك للضوء خلال هذه الساعات يُثبط إنتاج الدوبامين (مُعدِّل عصبي يُشعرنا بالسعادة)، مما قد يُعيق التعلم ويُسبب الاكتئاب. تذكر أن النوم الأكثر انتعاشًا يكون بين الساعة ١٠ مساءً والثانية صباحًا.
الضوء الساطع (ليس فقط الضوء الأزرق) يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يحفز النوم، لكن إنتاجه يستغرق ساعتين من لحظة اختفاء الضوء.
٧. تجنب الكافيين وأي مشروبات منشطة. إذا كنت بحاجة إلى شيء يساعدك على البقاء أكثر انتباهًا، جرب الشاي الأخضر أو الأسود، ولكن فقط في الصباح، وليس بعد الساعة ١٢ ظهرًا.
ابدأ بهذه النقاط وستلاحظ فرقًا كبيرًا! أخبرني عن تجربتك؛ أود أن أعرف إن كانت هذه التوصيات قد أفادتك، فقد غيّرت حياتي.
المعلومات الواردة في هذه المقالة مبنية على دراسات أجراها علماء من جامعة ستانفورد، ويمكنك مشاهدة التفاصيل الكاملة على حسابات الدكتور أندرو هوبرمان على إنستغرام وتويتر، وعلى يوتيوب في هذه الحلقة من البودكاست الخاص به.
بقلم آنا ماريا أجويري أ.
سيدة القطط، بلا قطط. مهووسة بالموسيقى ومستحضرات التجميل ومدينة نيويورك. دائمًا ما أميل إلى الصواب السياسي. في صغري، ظننتُ أنني "شيرا" ( سيدة الكون) ، ولكن على الأكثر، حصلتُ على درجة الماجستير في التواصل العلمي العام (من بين مساعي تافهة أخرى). أريد تغيير العالم من خلال التعليم.
مشاركة
