O sono foi descartado nas últimas décadas graças à cultura da agitação e do trabalho para morrer. “Vou dormir quando morrer”, costumavam dizer. Mas quem cunhou essa frase não contava com o fato de que não dormir o aproximaria mais rápido da morte.
Nos últimos anos, os estragos desta cultura tornaram-se evidentes: inúmeras enfermidades e enfermidades como fadiga crónica, inflamação, ansiedade, depressão, entre outras, que não tinham sido diretamente associadas à falta ou má qualidade do sono.
Não é exagero dizer que um sono reparador nos proporcionou mais beleza e juventude, pois enquanto dormimos descansamos e um grande número de processos são realizados em nosso corpo, como regeneração celular e desintoxicação.
É por isso que deixo aqui 7 passos para regular o seu ciclo circadiano para que possa desfrutar de um sono de melhor qualidade e acordar descansado e rejuvenescido.
1. Exponha-se à luz ao amanhecer (até 2 horas depois) e ilumine ao anoitecer o máximo possível. A luz de baixo ângulo nesses horários é o que permite que os olhos recebam fótons que vão ativar o ciclo circadiano e a liberação de cortisol nos momentos certos. A falha na regulação do cortisol causa danos a longo prazo, como doenças mentais, como demência e Alzheimer.
Você não precisa fazer nada de extraordinário, basta sair para a luz do dia 2 a 10 minutos por dia, você pode até abrir a janela e colocar a cabeça para fora. Se estiver nublado, faça por mais tempo, 10 a 20 minutos. Nunca olhe diretamente para qualquer luz que cause dor.
2. Coma cedo. Se você tende a sofrer de insônia, não coma depois das 18h às 19h.
3. Faça exercícios de preferência pela manhã. Se não puder, tente não fazer isso à noite.
4. Medite ou faça uma atividade relaxante diária. Modular o estresse é vital para que a ansiedade não nos mantenha acordados. Você pode tentar meditações curtas de 3 minutos ou yoga nidra , aqui está uma de minutos. Você também pode praticar exercícios respiratórios diariamente e em momentos de tensão.
5. Pratique uma boa higiene do sono. Certifique-se de que a temperatura ambiente seja confortável, que o colchão e o travesseiro sejam confortáveis e que você esteja na escuridão total. Antes de dormir, nunca faça nenhuma atividade que você saiba que irá estimulá-lo. Por exemplo, se você vai ler, que não seja um livro que vai te motivar a ficar acordado até chegar ao fim.
6. Evite luz forte (telas) após as 20h (mínimo 2 horas antes de dormir) e entre 22h e 4h. Quando seu corpo recebe luz entre esses horários, ele suprime a produção de dopamina (um neuromodulador que nos faz sentir bem), o que pode inibir o aprendizado e até causar depressão. Lembre-se que o sono mais reparador é entre 22h e 2h.
A luz brilhante (não apenas a luz azul) é o que inibe a produção do hormônio melatonina, que induz o sono, mas leva 2 horas para ocorrer a partir do momento em que a luz desaparece.
7. Evite cafeína e quaisquer bebidas estimulantes. Se precisar de algo que o ajude a ficar mais alerta, experimente o chá verde ou preto, mas de manhã, nunca depois das 12h.
Comece com esses pontos e você verá uma grande diferença! Conte-me sua experiência, adoraria saber se essas recomendações te ajudaram, pois mudaram minha vida.
As informações deste artigo são baseadas em estudos realizados por cientistas de Stanford e você pode ver todas as informações completas nas contas do Dr. Andrew Huberman no IG, Twitter e no YouTube neste episódio de seu podcast.
Por Ana Maria Aguirre A.
Senhora Gato sem gatos. Obcecado por música, cosméticos e Nova York. Sempre politicamente incorreto. Quando eu era pequeno pensava que era She-ra ( Mestre do Universo) , mas no máximo consegui um mestrado em comunicação pública de ciência (entre outros romances). Quero mudar o mundo através da educação.